În data de 18 martie, în ultima zi de vineri înainte de Echinocţiul de Primăvară, este marcată Ziua Mondială a Somnului, deviza din acest an fiind „somn regulat, viitor sănătos”. Această zi a fost instituită în anul 2008, la iniţiativa Asociaţiei Mondiale pentru Medicina Somnului, pentru a atrage atenţia asupra importanţei acestui moment din viaţă pentru calitatea existenţei noastre. Mesajul de bază al campaniilor desfăşurate în această zi arată că un somn sănătos, împreună cu o dietă echilibrată și exerciții fizice adecvate, înseamnă sănătate și bună dispoziție.
Un somn bun este definit de trei factori: durată, care trebuie să îi permită persoanei să se odihnească suficient în timpul somnului și să fie alert a doua zi; continuitate, adică somn neîntrerupt; profunzime, altfel încât să înlesnească refacerea fizică și psihică.
Una din bolile moderne al acestor vremuri este insomnia, dar foarte multe persoane se mai plâng de existenţa unui somn nesănătos, insuficient. Specialiştii din domeniul somnului arată că ritmul de viaţă trepidant al zilelor noastre ne mai permite să dormim doar cu aproximativ 20% mai puţin decât o făceau oamenii în urmă cu 100 de ani.
Somnul reprezintă o perioadă de refacere a corpului şi trebuie privit ca o recompensă şi nu ca pe o obligaţie sau privare de la alte activităţi. Este perioada în care mușchii se refac, iar creierul, ficatul, stomacul, inima, sistemul imunitar intră într-o necesară perioadă de reglare.
Trebuie ştiut că majoritatea tulburărilor de somn pot fi prevenite sau tratate, dar mai puțin de o treime din suferinzi recurg la ajutor profesionist, restul preferând să apeleze la pastile care, speră ei, luate după instinct, îi vor ajuta în inducerea stării de somn.
Tulburările de somn constituie, însă, o problemă globală ce amenință sănătatea și calitatea vieții pentru 45% din populația lumii şi o mai bună înțelegere a condițiilor necesare pentru un somn bun, precum şi un tratament adecvat obținut în urma controalelor la specialiștii în domeniu ar conduce la o scădere a efectelor negative prin reducerea tulburărilor de somn.
Tot la fel de adevărat este că, pe lângă realitatea incontestabilă, anvergura răspândirii mesajelor legate de insomnie este şi rodul unor campanii finanţate de industria farmaceutică, piaţa mondială a medicamentelor ce tratează insomnia fiind de câteva zeci de miliarde de euro anual.
Se apreciază că problemele legate de somn sunt în creştere, iar printre cauze se regăsesc expunerea tot mai scăzută la lumina naturală a zilei (ci la televizor, internet, calculator, petrecerea mai multor ore în interioare cu lumină artificială) sau creşterea prevalenţei obezităţii.
Somnul este o problemă pentru adulţi şi persoanele în vârstă, însă alarmant este că au crescut şi vânzările medicamentelor pentru copiii cu vârstă cuprinsă între 10 – 19 ani, asociate cu medicaţia deficitului de atenţie şi al tulburărilor de hiperactivitate, în condiţiile 10 % din populaţia planetei foloseşte medicamente împotriva insomniei, numărul adulţilor cu vârste cuprinse între 20 şi 44 de ani care folosesc pastile pentru dormit s-a dublat în ultimii 10 ani, iar femeile apelează de două ori mai mult decât bărbaţii la aceste medicamente.
Cu toate aceste statistici alarmante, s-a demonstrat ştiinţific că un somn îndelungat nu este asociat cu garanţia unei stări bune de sănătate, iar medicamentele pentru somn s-ar putea să nu aducă nici un efect.
Un studiu laborios, întins pe mai mulţi ani şi având ca ţintă un milion de subiecţi cu vârste cuprinse între 30 şi 102 ani, a arătat că persoanele care dorm doar 6 – 7 ore pe noapte au o rată de deces mai mică decât cei care dorm 8 ore, iar riscul de deces la persoanele care îşi administrează zilnic câte o pastilă pentru dormit nu este deloc mai scăzut decât al celor care fumează un pachet de ţigări pe zi.
Ba mai mult, acelasi studiu a arăta ceva încă şi mai interesant: persoanele cu insomnie gravă sau care dorm doar 3 ore şi jumătate pe noapte trăiesc mai mult decât oamenii care beneficiază de mai mult de 7 ore şi jumătate de somn pe noapte.
În aceste condiţii, ultimele date statistice – la nivelul anului 2013 – arată că în ţara noastră somnul reprezintă o activitate necesară, în opinia respondenţilor, căreia îi este alocată o parte importantă din timp – nu mai puţin de 8 ore şi 37 de minute – în medie – în zilele lucrătoare şi cu 56 de minute mai mult în zilele de odihnă !
Copiii (de 10-14 ani) dorm mai mult faţă de persoanele de 25-44 ani cu circa o oră şi jumătate atât în zilele de odihnă, cât şi în cele lucrătoare. De asemenea, persoanele în vârstă de 65 de ani şi peste dorm mai mult, faţă de persoanele de 25-44 ani, cu circa jumătate de oră în zilele lucrătoare şi cu circa o oră şi jumătate în zilele de odihnă.
Durata medie zilnică a somnului, pe grupe de vârstă şi sexe – zile lucrătoare (sursa INSSE 2013)
ore:minute/zi
TOTAL MEDIE 10-14 ani 15-24 ani 25-44 ani 45-64 ani + 65 ani
TOTAL 8:37 9:36 8:46 8:03 8:29 9:36
Masculin 8:32 9:29 8:43 8:02 8:25 9:33
Feminin 8:41 9:44 8:49 8:04 8:32 9:39
Durata medie zilnică a somnului, pe grupe de vârstă şi sexe – zile de odihnă (sursa INSSE 2013)
ore:minute/zi
TOTAL MEDIE 10-14 ani 15-24 ani 25-44 ani 45-64 ani + 65 ani
TOTAL 9:33 10:51 9:50 9:19 9:18 9:48
Masculin 9:33 10:49 9:46 9:22 9:19 9:44
Feminin 9:33 10:54 9:54 9:16 9:17 9:52
Durata medie zilnică a somnului, pe grupe de vârstă şi sexe – zile lucrătoare şi de odihnă (sursa INSSE 2013)
ore:minute/zi
TOTAL MEDIE 10-14 ani 15-24 ani 25-44 ani 45-64 ani + 65 ani
TOTAL 9:05 10:14 9:18 8:41 8:53 9:42
Masculin 9:03 10:09 9:15 8:42 8:52 9:38
Feminin 9:07 10:19 9:22 8:40 8:54 9:45
Aşadar copiii au nevoie, de obicei, de mai mult somn, în timp ce oamenii în vârstă se mulțumesc cu mai puțin, însă, în România, nu atât de puţin precum credeam.
De fapt, cercetările medicale au stabilit necesarul de somn astfel:
• bebeluşi (sub 11 luni): 14-15 ore de somn
• copii (1-2 ani): 12-14 ore de somn
• preşcolari: 11-13 ore de somn
• şcolari: 10-11 ore de somn
• adulţi: 7-8 ore de somn (adolescenţii au nevoie de puţin mai mult)
• persoane în vârstă: 7-9 ore de somn.
Tot din anul 2013 vine o altă clasificare a duratei somnului în funcţie de ocupaţie: în cadrul activităţilor de îngrijire personală, somnul ocupă un loc important, cel mai puţin dorm salariaţii – 8 ore şi 32 de minute – şi lucrătorii pe cont propriu în activităţi neagricole – 8 ore şi 34 de minute, patronii alocă somnului, în medie, 8 ore şi 41 de minute, elevii şi studenţii 9 ore şi 47 d minute, iar pensionarii 9 ore şi 35 de minute.
În funcţie de nivelul de instruire, persoanele cu studii minime alocă somnului, în medie 9 ore şi 30 de minute, în timp ce persoanele cu studii superioare dorm cu aproape 45 de minute mai puţin, adică circa 8 ore şi 47 de minute.
Pe regiuni de dezvoltare, persoanele din regiunea Sud-Muntenia consumă cel mai puţin timp pentru îngrijirea personală, 12 ore, din care, pentru somn 9 ore şi 2 minute, în medie, cel mai mult dorm cei din regiunea Vest – 9 ore şi 16 minute, în regiunea Bucureşti-Ilfov timpul alocat somnului este de 9 ore şi 5 minute, iar cel mai mic timp alocat somnului s-a înregistrat în regiunea Nord-Est – doar 8 ore şi 56 de minute.
Se spune că factorii geografici joacă și ei un rol important, astfel că specialiştii arată că oamenii care locuiesc la munte dorm ceva mai mult, în timp ce oamenii de la malul mării dorm mai puțin.
Potrivit cercetărilor, femeile petrec mai multe ore dormind decât bărbaţii şi se trezesc foarte uşor la diferite zgomote. Printre factorii care le pot disturba somnul se numără: tulburările hormonale, depresia, problemele emoţionale, sindromul picioarelor neliniştite, apneea de somn, atrita, durerile de spate şi fibromialgia.
De cealaltă parte, bărbaţii au probleme cu somnul atunci când întâmpină probleme la serviciu sau în viaţă (divorţ, copii, bani), epilepsie, probleme cardiace, apnee în somn, depresie sau abuz de diverse substanţe.
Nu este indicată compensarea somnului insuficient de peste noapte cu odihna la prânz, decât în limita a circa 45 de minute, tocmai fiindcă acest obicei predispune la diabet. Explicaţia vine tot de la specialişti: în timpul somnului de amiază, corpul nu mai produce insulină şi devenim mai sensibili la această afecţiune, iar la trezire se activează anumiţi hormoni şi mecanisme care împiedică insulina să-şi facă efectul. Totuşi, se pare că societatea americană are chiar prevederi care indică drept benefică o scurtă odihnă de după-amiază, circa 6 % dintre companiile de aici având chiar camere cu paturi pentru odihna angajaţilor.
Marea majoritate a studiilor legate de tulburările de somn, arată că sunt de preferat schimbarea obiceiurilor de somn şi a atitudinii în tratarea insomniilor, pe termen scurt şi mediu, decât somniferele în general.
Aproape toţi cei care au avut măcar un contact cu somniferele cunosc faptul că printre cele mai importante consecinţe ale tratamentului cu acestea sunt dependenţa şi alte efecte adverse – cum ar fi un soi de stare de mahmureală peste zi, o slăbire a memoriei şi implicit performanţe profesionale scăzute – , dar unii specialişti din domeniu opinează chiar că în pofida recomandărilor de pe prospect, foarte multe din aceste pilule sunt complet ineficiente, sau că riscurile de a lua medicamente pentru dormit acoperă sau depăşesc beneficiile aduse de acestea.
Revoluţionară a părut descoperirea Melatoninei, hormonul identificat de oamenii de ştiinţă în tratarea insomniei, care în cele din urmă s-a dovedit şi el ineficient în multe cazuri, multe studii dovedind efecte adverse semnificative.
Tulburările de somn sunt, prin durata şi amploarea lor, inamici fizici, psihici şi sociali, însă anumite cauze ale insomniei, nedescoperite şi netratate, pot duce chiar la moarte subită în somn.
Aşadar, patologia somnului acoperă circa 15 % din populaţia lumii, mulţi dintre cei afectaţi fiind nediagnosticaţi, şi înseamnă mai mult de 80 de afecţiuni.
Una din supraspecializările pneumologiei, somnologia, tot mai răspandită în ultimii ani, descoperă, în principal, sindromul de apnee în somn – care se estimează că are o prevalenţă la aproximativ 4 % din populaţie, similar astmului şi diabetului zaharat, iar conform altor surse afectează chiar 17% dintre bărbați și 9% din femeile de vârstă mijlocie și peste, la nivel mondial -, sindromul de obezitate-hipoventilaţie, sindromul picioarelor neliniştite, narcolepsia sau cataplexia.
Principalele consecinţe ale acestor patologii sunt oboseala cronică, complicaţii cardiovasculare – care pot duce la infarct miocardic, tulburări de ritm, hipertensiune -, neurologice – cum sunt accidentele vasculare cerebrale, respiratorii – insuficienţe respiratorii, astm bronşic sau a Bronhopneumopatia obstructivă cronică – diabet zaharat, accidente rutiere sau de muncă.
Principalele investigaţii care studiază aceste probleme sunt evaluarea prin chestionare, examenul clinic, actigrafia, poligrafia, polisomnografia, testele de vigilenţă, precum şi monitorizarea parametrilor fiziologici, prin protocoale specifice tipului respectiv de afecţiune.
Tratamentele includ protezele respiratorii în timpul somnului, dispozitive orale, tratamente chirurgicale, tratamente cognitive şi comportamentale şi medicamentaţia.
La ora actuală, în ţară sunt peste 50 de laboratoare de somnologie în centrele universitare Bucureşti, Timişoara, Cluj-Napoca, Iaşi şi Constanţa, precum şi în oraşele importante, după ce primul laborator de somnologie a fost înfiinţat în anul 1996, la Institutul Naţional de Pneumologie „Prof. Dr. Marius Nasta” din Bucureşti, iar al doilea a fost deschis în anul 2001, la Timişoara.
Potrivit ştiinţei ce se ocupă de studierea bioritmurilor – cele care ne dictează de fapt somnul – , fiecare organ intern funcţionează la capacitate maximă şi reacţionează cel mai bine la tratament într-un anumit moment al zilei.
Astfel, dacă ne referim la perioada uzuală a somnului de noapte, între orele 21 – 23 cele mai active sunt ”trei sisteme de încălzire” şi vezica biliară, iar cele mai puţin active – splina şi pancreasul, între orele 23 – 1 – cea mai activă este vezica biliară, cea mai puţin activă – inima, între orele 1 – 3 – cel mai activ este ficatul, cel mai puţin activ – intestinul subţire, de la ora 3 la 5 dimineaţa – cei mai activi sunt plămânii, iar cea mai puţin activă – vezica urinară, între orele 5 – 7, – cel mai activ este intestinul gros, cei mai puţin activi – rinichii şi între orele 7 – 9 – cel mai activ este stomacul, cel mai puţin activ – pericardul.
Sistemul superior de încălzire cuprinde plămânii şi inima, care sunt responsabile de respiraţie şi circulaţia sângelui, sistemul mediu de încălzire este splina şi stomacul care ne controlează digestia alimentelor, iar sistemul inferior este format din rinichi, ficat, intestinul subţire, colon şi vezica urinară, care efectuează procesele de filtrare, eliminând din corp excesul de apă şi substanţe inutile.
Şi fiindcă nopţile noastre proaste sunt datorate în primul rând necunoaşterii propriului bioritm, să spunem, că celebra cutumă a celor opt ore de somn recomandate nu are nicio justificare medicală, timpul afectat pentru somn fiind dependent de individ, diferenţele de timp de odihnă fiind corelate, de fapt, cu temperamentul şi unii factori genetici, în principal.
Statisticile arată că 50% dintre noi dormim între orele 23 şi 7, deci, 8 ore, 25%, dormim doar 6-7 ore, iar restul, „somnoroşii profesionişti”, dorm între 9 si 10 ore. În realitate micii sau marii somnoroşi au parte cam de acelaşi timp de somn profund, reparator, iar cu puţin antrenament se poate reuşi reducerea somnului nocturn, până la 5 ore şi jumătate – minimul ce trebuie respectat pentru a nu ajunge la nervozitate excesivă şi la performanţe alterate.
Potrivit acestui „grafic”, exerciţii fizice uşoare sau plimbări în aer liber sunt recomandate pentru orele 20 – 21, somnul de noapte ar trebui să se instaleze în jurul orelor 22 – 23, la ora 2 noaptea cei care nu dorm vor manifesta cel mai probabil o stare de depresie, iar între orele 3 – 4 dimineaţa somnul este cel mai profund.
Aşadar specialiştii din domeniul somnologiei estimează că principala recomandare pentru cei cu probleme de somn sunt îmbunătăţirea stilului de viaţă şi respectiv de somn şi nu administrarea pastilelor.
În final, vă invităm să respectaţi cele câteva reguli de bază ale unui somn sănătos:
• Dacă v-aţi făcut un obicei de a dormi în timpul zilei, nu depăşiţi 45 de minute de somn
• Fixaţi-vă ora de culcare şi cea de trezire
• Este bine să vă creaţi un ritual înainte de a culcare şi amintiţi-vă despre poveştile pe care ni le spuneau părinţii când eram mici, înainte de a adormi. Nu zâmbiţi, era de fapt un obicei, un ritual, care ne ajuta să transmitem creierului nostru că ne pregătim de somn
• Evitaţi consumul de cafeină cu şase ore înainte de a merge la culcare. Acesta include cafeaua, ceaiul şi multe băuturi carbogazoase, precum şi ciocolata
• Evitaţi consumul de alcool cu patru ore înainte de a merge la culcare şi nu fumaţi
• Evitaţi mâncarea grea, condimentată sau prea dulce cu patru ore înainte de ora de culcare. Este acceptată o gustare uşoară înainte de somn
• Nu folosiţi patul pentru munca de birou
• Faceţi mişcare în mod regulat, însă nu chiar înainte de culcare
• Respiraţi adânc înainte de somn, fiindcă tehnicile de respiraţie vă vor ajuta să adormi mai repede
• Încercaţi să vă relaxaţi toţi muşchii înainte de culcare, scăpând astfel de stresul cotidian şi sperând să puteţi adormi mai repede
• Folosiţi aşternuturi şi un pat confortabile şi curate. Un element important îl reprezintă investiţia într-o pernă de calitate, studiile arătând că o mare parte dintre persoanele care se confruntă cu insomnii nu au perne de calitate care să le susţină, în mod confortabil, atât capul, cât şi gâtul. De asemenea, studii de ultimă oră arată că somnul apare mai rapid cu cât pătura este mai grea, motivul fiind că atingerile uşoare excită sistemul nervos, în timp ce cele puternice, dar blânde îl calmează
• Identificaţi o temperatură propice pentru somn şi aerisiţi bine camera
• Dacă nu adormim după 30 de minute de stat în pat, atunci este mai bine să ne ridicăm şi să mai facem câteva activităţi până apare somnul
• Blocaţi toate sunetele care vă pot distrage de la somn şi eliminaţi sursele de lumină pe cât posibil
• Încercaţi să dormiţi pe partea stângă şi în niciun caz nu dormiţi pe burtă. Dormitul pe partea stângă îmbunătăţeşte sănătatea şi funcţionarea multor organe: ajută la funcţionarea optimă a sistemului limfatic, cel care se ocupă de transportul unor substanţe importante cum ar fi proteinele si glucoza, a căror filtrare şi drenare se produce pe partea stângă a corpului, ajută digestia, datorită faptului că stomacul şi pancreasul sunt aşezate spre stânga şi îmbunătăţeşte procesul de secreţie a enzimelor digestive, inima este şi ea ajutată, îmbunătăţind fluxul sanguin şi regularizând cordul.
În final să amintim de celebrul Leonardo da Vinci, care avea un mod unic de odihnă, numit şi polifazic: dormea timp de 15 minute la fiecare patru ore, adică o oră şi jumătate pe zi. Astfel, el a câştigat circa 20 de ani de „productivitate” la cei 67 de ani de viaţă. Nu credem, însă, că exemplul său ar fi tocmai bun de urmat …
