Trecerea la un nou sezon, în speță trecerea de la vară la toamnă, este marcată de o schimbare a stării de spirit, provocată de ajustarea întregului organism la schimbările climatice, numită și astenie de toamnă – de la cuvântul grecesc „asthenia” care denotă senzația de slăbiciune fizică și stare de oboseală. Cu siguranță există multe persoane care adoră toamna – majoritatea, însă, rămâne fidelă sezonului estival. Așa se face că, zilele mai scurte, temperaturile din ce în ce mai scăzute și lipsa din dieta alimentară a legumelor și fructelor specifice sezonului cald fac ca sistemul imunitar să îşi piardă din rezistență, fapt care se răsfrânge și asupra (sau mai ales asupra) psihicului, determinând instalarea asteniei. Tristețea din timpul lunilor de toamnă poate fi mai mult decât o simplă stare de spirit trecătoare, în anumite situații semnalând prezența acestei afecţiuni. În spatele insomniei, depresiei, a lipsei de concentrare și a fluctuațiilor de apetit resimțite toamna se ascunde, de fapt, astenia. Reducerea intensității luminii provoacă diferite schimbări în organism: producția de serotonină (hormonul fericirii) scade, vitamina D se fixează mai greu (deficitul acestei vitamine este una dintre cauzele lipsei de energie, a slăbiciunii musculare sau anxietății) și este stimulată, conform unor studii, producția de melatonină (hormonul somnului). Astfel, tonusul general al organismului scade, putând apărea modificări și la nivelul dispoziției, întrucât organismul se pregătește de „hibernare“.
„Încă de pe vremea lui Hipocrate s-a afirmat că vremea este doar un factor declanșator al unui proces patologic și nicidecum un factor cauzator! Este firesc să intervină schimbări, începând din toamnă și până în iarnă, deoarece funcțiile organismului se adaptează condițiilor climaterice, fiziologia organismului se schimbă, respectiv încetinește, pentru a-și păstra căldura și energia de care are mai multă nevoie decât în celelalte anotimpuri. Persoanele sănătoase manifestă doar o lene de sezon care trebuie tratată cu înțelegere și detașare, nu cu îngrijorare sau autoblamare, pentru că aceste atitudini pot escalada în stres, anxietate sau chiar depresie. Dar de la pregătirea firească a organismului pentru perioada de iarnă și până la patologia astenia de toamnă și, eventual, depresia de iarnă, mai e mult. Astfel, putem vorbi despre astenie de toamnă doar în cazul persoanelor cu un echilibru funcțional mai slab, cu o rezistență generală diminuată și cu o redusă capacitate de adaptare la factorii de mediu. Iar în acest caz astenia de toamnă nu este o tulburare în sine, ci un semn important al altor tulburări“, explică Alexandra Siru, psiholog în cadrul unei clinici de Diagnostic și Tratament din București. Astenia este un tip de depresie care apare în același sezon, în fiecare an. De regulă, simptomele încep să apară odată cu lunile de toamnă și se pot prelungi până în perioada de iarnă, lăsând „pacienții” fără energie și cu o stare de tristețe permanentă.
Ce tip de persoane pot fi afectate de astenie?
Orice persoană este predispusă la a dezvolta astenie, dar această problemă apare mai frecvent la persoanele care trăiesc în zonele în care zilele de iarnă sunt foarte scurte sau există schimbări mari în cantitatea de lumină naturală primită pe parcursul anotimpurilor, în rândul femeilor, în rândul persoanelor cu vârste cuprinse între 15 și 55 ani sau în rândul persoanelor care au în familie rude cu astenie. Cu toate acestea, pentru o persoană care are predispoziție pentru tulburări afective, de la astenie la depresie este un singur pas. Așadar, astenia de toamnă sau depresia sezonieră este un fenomen real, care poate afecta practic pe oricine. Efectele sale sunt resimțite însă diferit, în funcție de predispoziția fiecărei persoane față de schimbările climatice. Apare, de obicei, în prima lună de toamnă și poate să dureze până la debutul iernii.
Care sunt cauzele apariției asteniei?
Scăderea cantitativă de vitamine și oligoelemente din corp pe perioada toamnei este principala cauză a asteniei. Această scădere, însă, este cauzată la rândul său, de:
• Reducerea timpului petrecut la soare. Micșorarea zilei implică mai puțin timp petrecut la lumina naturală și, deci, o cantitate mai scăzută de vitamina D în corp.
• O altă cauză o reprezintă digestia. Trecerea de la o dieta de vară, bogată în legume și fructe proaspete, la una „mai grea”, cu mai mulți carbohidrați, implică o scădere a fluxului sângelui către creier, provocând o stare de oboseală.
• Cu toate acestea, specialiștii nu pot preciza cu exactitate ce anume cauzează astenia de toamnă, dar presupun că este vorba despre aportul scăzut de lumină naturală. Schimbarea drastică de temperatură care vine odată cu toamna are un impact major asupra modului în care funcționează organismul. Pentru a se adapta temperaturilor mai scăzute, corpul depune mai multe efort, consumă mai multă energie și astfel apare senzația de slăbiciune. Modificarea temperaturilor poate avea și un impact emoțional puternic. De asemenea datele genetice și vârsta sunt alte elemente pe care medicii le iau în considerare în atribuirea „diagnosticului” de astenie. Anumite substanțe neurochimice sunt hotărâtoare pentru stările noastre de spirit. Spre exemplu, melatonina este un hormon produs de creier în timpul nopții. Acesta este implicat în reglarea somnului, a temperaturii corpului și în degajarea altor hormoni. Cantitatea de melatonină produsă de creier este foarte importantă. Persoanele care suferă de astenie produc mai multă melatonină decât au nevoie, fapt care le dereglează ceasul biologic și cauzează episoade depresive.
Cât de periculoasă este astenia de toamnă?
Pentru început, trebuie să știți că astenia de toamnă nu este o boală, este un sindrom și durează de obicei câteva săptămâni, perioada de care organismul are nevoie pentru a se adapta la schimbările sezoniere. După cum am mai spus, are și o explicație științifică și este produsă de lipsa melatoninei, hormonul responsabil de reglarea somnului. Odată cu scăderea luminii solare, melatonina crește și odată cu aceasta, crește și senzația de oboseală. Pe de altă parte, serotonina scade, generând astfel somnolență și o stare de oboseală generală. De multe ori, acest dezechilibru hormonal este, de asemenea, asociat cu o imunitate scăzută. Așadar, astenia de toamnă nu este periculoasă și nu reprezintă un risc în sine. Poate fi, totuși, un semnal de alarmă pentru o serie de afecțiuni afective care se manifestă mult mai puternic sau sunt provocate în acest cadru. Dacă simptomele asteniei creează un disconfort prea mare, este indicată consultatrea unui medic psihiatru sau a unui psiholog.
Astenia de toamnă vs. astenia de primăvară?
Astenia de primăvară este un fenomen la fel de real ca și astenia de toamnă. Însă, nu este resimțită la fel de clar și nu provoacă stări precum cea de tristețe sau depresie, pentru că organismul se resimte mai mult când face trecerea la o climă mai rece. Toamna, astenia are ca efect diminuarea vitalității, în timp ce primăvara, vitalitatea, treptat, crește.
Care sunt simptomele asteniei de toamnă?
La nivel de senzație, astenia poate fi confundată cu anemia sau cu stresul cotidian. Sub simptomatologia asteniei de toamnă se pot ascunde o serie de tulburări afective, pe care ar fi bine să nu le ignorați. Diagnosticul de astenie de toamnă poate fi atribuit dacă ați avut aceleași simptome timp de trei sezoane la rând și dacă simptomele s-au ameliorat pe durata verii și a primăverii. Pentru că nu există un examen clinic în urma căruia să poată fi pus diagnosticul de astenie de toamnă, medicul curant vă va adresa diferite întrebări legate de istoria simptomelor pe care le resimțiți. De asemenea, este posibil ca medicul să vă supună unui test de mișcare și eventual să vă solicite analize de sânge. Odată cu venirea toamnei, orice persoană poate experimenta, într-o oarecare măsură, următoarele stări specifice asteniei de toamnă:
• Depresie: apatie, subapreciere, sentiment de vină, nefericire, melancolie;
• Anxietate: neputința de a face față stresului;
• Dureri de cap și stări contradictorii
• Stare de nervozitate
• Schimbări ale stării de spirit: treceri bruște de la o stare de spirit la alta;
• Tulburări de somn: dorința de a dormi foarte mult și dificultatea de a sta treaz pe parcursul zilei;
¬• Letargie: senzația de oboseală continuă și neputința de a face față activităților zilnice;
• Sub sau supraalimentarea: lipsa poftei de mâncare sau pofta excesivă de mâncare și în special dulciuri sau fast food;
• Probleme de ordin social: iritabilitate și dorința de a evita socializarea;
• Probleme sexuale: scăderea libidoului
• Pierderea energiei și a abilității de concentrare în timpul după-amiezii;
• Pierderea interesului pentru muncă și pentru alte activități;
• Mișcări lente
Cum poate fi prevenită astenia de toamnă?
Fiind vorba de vreme, care nu intră în controlul omului, astenia nu poate fi evitată. Adoptând un stil de viață sănătos, reduceți riscul de instalare a asteniei de toamnă. În cazul în care această problemă apare, totuși, manifestările sale vor fi mai blânde. Însă, dacă știm că venirea toamnei ne poate influența, putem cel puțin să ne pregătim pentru astenie prin câteva metode simple:
• Chiar dacă vremea este mai rece, nu renunțați la plimbările în aer liber
• Mențineți un ritm ridicat de exerciții fizice; faceți 30 de minute de exerciții pe zi de 3-5 ori pe săptămână;
• Adoptați o dietă echilibrată, din care să nu lipsească fructele și legumele
• Respectați orele de somn, iar dacă organismul vă cere o perioadă mai lungă de odihnă, ascultați-l
• Mergeți la o consultație de psihiatrie dacă simptomele sunt prea puternice
• Păstrați legătura cu grupul dumneavoastră de prieteni și nu renunțați la activitățile pe care le făceați în mod normal.
– Petreceți timp în aer liber. Este foarte important ca, în ciuda temperaturilor scăzute, să petreceți în continuare timp afară, în aer liber. Lumina naturală are un efect pozitiv asupra sănătății psihice, așa că nu trebuie să limitați expunerea doar pentru că afară e mai frig, mai înnorat sau e vreme ploioasă. Găsiți activități pe care le puteți practica afară și în zilele posomorâte de toamnă (de exemplu, o plimbare prin parc, împreună cu o persoană dragă ori cu câinele sau o drumeție la pădure în weekend).
– Practicați un gen de mișcare. Activitățile sportive vă ajută să vă relaxați și eliberează în creier hormoni precum serotonina, care menține bună dispoziție, indiferent de anotimp. Dacă practicați activitățile sportive în aer liber, eventual la lumina zilei, impactul asupra sănătății psihice va fi și mai mare. Dacă nu aveți posibilitatea să faceți sport afară, ci doar în casă, deschideți fereastra pentru a primi aer proaspăt cât timp faceți exerciții.
– Adoptați o dietă echilibrată. Alimentația poate reduce riscul de astenie, la fel cum poate contribui la instalarea acesteia. Adoptând o dietă sănătoasă veți preveni și carențele nutriționale, care pot contribui la stările de neliniște care pot fi asociate cu astenia – de pildă, lipsa de magneziu. Străduiți-vă să aveți o dietă bogată în fructe proaspete, legume, cereale integrale și proteine de calitate (pește, carne slabă de pasăre de curte, brânzeturi slabe, leguminoase) și aveți șanse mari să vă simți bine, indiferent de anotimp. Eliminați din alimentație sau reduceți pe cât posibil sucurile cu aditivi din comerț, dulciurile, prăjelile și produsele de patiserie, deoarece conțin substanțe care te pot afecta și pot mări predispoziția de instalare a asteniei. Evitați pe cât posibil consumul de substanțe care stimulează excesiv creierul! Cofeina, nicotina și alcoolul sunt excitanți pentru creier și ar fi bine să îi evitați dacă doriți să reduceți riscul de astenie de toamnă sau cel puțin să reduceți consumulde astfel de „substanțe” (o cană de cafea sau de ceai verde/negru în cursul dimineții vă ajută să fiți mai energic și mai concentrat, dar mai multe căni de-a lungul zilei vor contribui la starea de oboseală și pot duce inclusiv la probleme cu somnul).
– Odihniți-vă suficient. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 7 ore pe noapte și evitați epuizarea. Dacă aveți dificultăți în a adormi, gândiți-vă ce nu faceți bine seara: este important să nu luați o cină prea bogată sau prea târzie (cu mai puțin de trei ore înainte de culcare), să nu stați cu ochii în ecrane cu o oră înainte de culcare, să nu aveți activități stresante sau care necesită un mare efort fizic prea aproape de ora de culcare.
– Socializare din plin. O altă metodă de prevenire a asteniei de toamnă este … socializarea! Pentru că vremea este, de cele mai multe ori, posomorâtă, există tendința evidentă de a renunța la interacțiunea cu cei din jurul nostru și să ne închidem în noi înșine sau în casă. Senzația de izolare poate fi alungată ușor cu cât interacționăm mai mult cu partenerul de viață, cu familia, prietenii sau colegii de serviciu.
Ce trebuie să mâncaţi?
Leguminoase și nuci pentru a crește nivelul de energie. Este dovedit că, pentru ca organismul să funcționeze corect, trebuie să mâncaţi proteine de bună calitate în fiecare zi. Leguminoasele și nucile sunt alimente bogate în proteine vegetale de înaltă calitate, sărace în grăsimi saturate și bogate în fier și minerale, devenind o sursă excelentă de energie.
• Alimente bogate în Omega 3 pentru o bună dispoziție. Peștele gras este un bun aliat pentru a combate astenia de toamnă. Pești precum somonul, tonul, macroul sau sardinele se remarcă prin bogăția lor de acizi grași Omega 3, un nutrient esențial care acționează ca un neuroprotector puternic, ce ajută la îmbunătățirea funcțiilor cognitive ale creierului, protejându-l de deteriorarea oxidativă și inflamație. Alte alimente bogate în acizi grași Omega-3 sunt avocado, dovleac, semințe de chia, ulei de măsline.
• Vitamina C pentru întărirea sistemului imunitar. Vitamina C este esențială pentru a te proteja împotriva schimbărilor de temperatură și pentru producerea de celule albe din sânge, responsabile de apărarea organismului de agresiunile externe. Există multe fructe și legume cu un conținut ridicat de vitamina C, cum ar fi portocale, mandarine, struguri și kiwi. Cu toate acestea, există și o listă lungă de legume bogate în vitamina C pe care le puteţi include în dietă, pentru a ține bolile la distanță. Ardeiul gras, broccoli, spanacul, usturoiul sau busuiocul sunt surse excelente de vitamine și aliații perfecți pentru sistemul imunitar.
• Alimente pentru combaterea stresului. În multe ocazii, revenirea la rutină după sezonul de vară este însoțită de oboseală și stres. Ritmul alert de zi cu zi și programul încărcat pot provoca anxietate și stres tipice asteniei de toamnă. Pentru a minimiza efectele sale, există alimente care ajută la combaterea stresului, cum ar fi sparanghelul, datorită conținutului ridicat de acid folic, fibre și vitamina B; iaurtul natural care ajută la regenerarea florei intestinale și favorizează producția de serotonină; ciocolata neagră, bogată în antioxidanți și magneziu, care reduce nivelul hormonilor de stres; lămâi și portocale, citrice bogate în antioxidanți și vitamina C, pentru stimularea sistemului imunitar și încetinirea nivelului de cortizol; sau banană, care oferă potasiu și triptofan cu un puternic efect anti-stres.
• Pentru a combate astenia, trebuie să consumăm mai multe alimente bogate în triptofan – unul din cei 9 aminoacizi esențiali, pe care organismul uman nu îi poate produce singur și necesită a fi suplinit prin alimentație. Rolul important al triptofanului este de a acționa ca un „antidepresiv” și de a contribui la secreția serotoninei, hormonul care reglează starea de spirit și reduce starea de anxietate, tensiune și iritabilitate. Alimentele bogate în triptofan sunt: semințele de dovleac, cașcavalurile, carnea roșie, laptele, pește, ouă.
• Printre cele mai bune alimente pentru combaterea asteniei se numără:
– fructele: citrice, kiwi, papaya, piersici, mango, pepene verde și galben, struguri negri, fructe de pădure;
– legumele: anghinare, ardei gras, sfeclă, broccoli, varză roșie, morcovi, conopidă, castraveți, dovleac, spanac, roșii;
– semințele și germenii de fasole: semințe încolțite de floarea-soarelui, lucernă, năut.
Ce tratament se recomandă pentru astenia de toamnă¬?
Ca și în cazul altor forme ale depresiei, tratamentul include medicamente antidepresive și terapie cognitiv-comportamentala. Terapia pe bază de lumină (fototerapia) este o altă metodă de tratare a asteniei. Acest tip de terapie utilizează un anumit tip de lampă care imită lumina naturală. Terapia cognitiv-comportamentală ne poate ajuta să înțelegem fenomenele asociate asteniei și cum putem face față simptomelor. În situația în care medicul vă prescrie medicamente antidepresive, asigurați-vă că le administrați după cum v-a fost recomandat și nu opriți tratamentul doar pentru că aveți senzația că vă simțiți mai bine. Întreruperea tratamentului fără recomandarea medicului poate duce la declanșarea efectelor secundare. Este bine totuși să știți că, și în lipsa unui tratament, în cazul persoanelor cu simptome ușoare, acestea se ameliorează de la sine odată cu schimbarea anotimpului. Tratamentul, în acest caz, doar accelerează ameliorarea simptomelor. De asemenea, și expunerea zilnică la lumină naturală poate ușura simptomele asteniei. Sportul este și el de ajutor în combaterea asteniei de toamnă, pentru că mișcarea eliberează hormoni ai fericirii în creier, îmbunătățind dispoziția pacientului. Pentru potențarea efectului sportului, se recomandă practicarea acestuia în aer liber, însă mai important este să fie o formă de mișcare agreată de persoana afectată (pentru a nu adăuga încă o sursă de stres la situația deja existentă), pe care să o poată efectua zilnic sau măcar de trei ori pe săptămână. Adoptarea unei alimentații sănătoase și echilibrate favorizează, de asemenea, tratarea asteniei de toamnă. Și unele suplimente alimentare pot contribui la combaterea asteniei, prin reducerea oboselii și prin susținerea bunei dispoziții, cum ar fi cele pe bază de ulei de pește de mare adâncime, complexul de vitamine B, vitamina D3 și ginseng siberian.
„Astenia de toamnă există, ca şi cea de primăvară. Aceasta este o oboseală la intrarea în toamnă prin care toţi trecem mai mult sau mai puţin. După o vară frumoasă, în care ne-am gândit la insulele greceşti, dintr-o dată trebuie să mergem la muncă. Încep fenomene uşoare de depresie şi nu mai avem chef de nimic. Scade capacitatea intelectuală, scade şi posibilitatea de conectare cu cei din jur. Astenia aduce oboseală de la prima oră. Chiar dacă bem cafea, randamentul scade, nu creşte. Aceasta este astenia de toamnă. Aceste luni de toamnă trebuie să ne dea un impuls. De ce? Pentru că toamna este frumoasă. Are peisaje frumoase. Alimentele de toamnă sunt foarte benefice pentru organism, la fel şi fructele de toamnă. Comanda toată se află în creier. Noi cu noi să ne mobilizăm! Eu îmi comand ca să pot să înving această astenie şi să dau un randament corespunzător pregătirii mele, fără a apela la tot felul de stimulente. Ideea este că astenia de toamnă nu afectează pe toată lumea. Îi poate afecta pe cei care au fie un fond preexistent, fie sunt pesimişti în general sau pe cei care lucrează foarte mult. Peste vară au lucrat foarte mult, iar toamna vine ca un fel de căpăcel peste această activitate. Cel mai bine este să luăm o pauză, să mergem să vedem muntele, pentru că peisajele toamna sunt minunate. Indiferent ce se întâmplă pentru mobilizarea cerebrală putem să spunem: Luni fac tot posibilul să fac o prăjitură. Prăjitura este cerebrală, nu este fizică. Planurile ne ţin în viaţă. Astenia de toamnă se poate transforma în depresie, dar optimismul este cel care învinge. Noi avem un sistem antistres în creier şi un sistem endocrin de apărare, dar şi anumite zone intracerebrale care secretă hormonul fericirii. Dacă acestea sunt stimulate ni se deschid noi şi noi arii. Să nu dăm niciodată un pas înapoi, ci să mergem numai înainte. Să vedem partea frumoasă a lucrurilor”, a explicat Prof. dr. Vlad Ciurea, profesor emerit al Universităţii de Medicină şi Farmacie „Carol Davila” şi membru de Onoare al Academiei Române.
Autor: Alina Andrei, RADOR
https://www.medlife.ro/articole-medicale/astenia-de-toamna-de-ce-apare-si-cum-se-trateaza.html
https://www.doc.ro/sanatate/ce-simptome-indica-prezenta-asteniei-de-toamna
https://www.centrul-provita.ro/articole/199/alexandra-siru-despre-astenia-de-toamna
https://www.mattca.ro/blog/post/cum-prevenim-astenia-de-toamna
https://ziare.com/viata-sanatoasa/sanatate/astenia-de-toamna-1643127
https://www.antena3.ro/emisiuni/sfat-de-sanatate/astenie-toamna-simptome-vlad-ciurea-617766.html
