A devenit un lucru comun să împărţim alimentele în „bune” şi „rele”, în „de preferat” şi „de evitat”. Carbohidraţii sunt declaraţi în zilele noastre principalii vinovaţi pentru creşterea ratei obezităţii, a diabetului şi a bolilor cardiovasculare, deşi în trecut grăsimile erau făcute responsabile de toate aceste probleme. Există sute de cărţi de nutriţie care susţin că vom fi mai sănătoşi şi vom avea un tonus mai bun dacă renunţăm total la pâine, paste sau zahăr.
Carbohidraţii sunt compuşi organici din carbon, hidrogen şi oxigen, care conţin cel puţin o zaharidă. Sunt alimente pe care organismul le foloseşte pentru a fabrica glucoza.
Dar sunt oare carbohidraţii atât de nocivi încât să-i eliminăm complet?
Comunitatea ştiinţifică este de altă părere şi spune foarte clar că nu. Deşi pâinea, pastele şi zahărul sunt surse calorice serioase şi nu foarte hrănitoare, există şi alimente bogate în carbohidraţi – cerealele integrale, leguminoasele şi fructele – care sunt excelente surse de nutriţie. Carbohidraţii pot juca un rol important în dieta noastră sau ne pot dăuna, totul în funcţie de ce alegem şi de cât consumăm.
Cel mai mare pericol legat de carbohidraţi este cantitatea. Este foarte uşor să depăşim limitele atunci când alegem să-i consumăm, pentru că de obicei nu simţim nevoia să mai mâncăm şi alte alimente, ceea ce poate duce la luarea în greutate. Teoriile mai spun că felul în care organismul nostru digeră zahărul şi anumite tipuri de făină albă readuce rapid senzaţia de foame.
„Nu carbohidraţii sunt duşmanul” spune Julie Jones, profesor emerit de nutriţie la Universitatea din Minnesota. „Consumul exagerat, din orice aliment, acesta este duşmanul.” Chiar şi aşa, tendinţa multora este să pună eticheta de „bun” sau „rău” unui aliment. „Este mai simplu pentru mulţi dintre noi să eliminăm o categorie de alimente decât să mâncăm moderat din toate”, afirmă Marion Nestle, profesor la Universitatea din New York, departamentul de nutriţie şi sănătate publică. Şi mulţi oameni spun că reuşesc să piardă în greutate atunci când elimină zahărul şi carbohidraţii. Cu toate acestea, nu există motive pentru care pastele şi zahărul clasic ar trebui complet eliminate, aşa cum recomandă unele diete. Consumate moderat, nu fac rău.
Carbohidraţii simpli sunt cei pe care organismul îi digeră şi descompune rapid, cum ar fi zahărul, mierea, siropul de arţar sau făina procesată albă. Acest grup a căpătat o faimă negativă pentru că produce o creştere foarte rapidă a glicemiei.
Carbohidraţii complecşi, care includ cerealele integrale, leguminoasele, au molecule mai mari, complexe care se digeră mai greu şi deci, ajung mai greu în sânge.
Această clasificare nu este însă perfectă. Foarte multe fructe şi legume conţin ambele tipuri de carbohidraţi. Şi regula digerării mai rapide a vegetalelor nu este valabilă mereu. De exemplu, cartofii conţin mulţi carbohidraţi sub formă de amidon, care se digeră foarte repede.
Să analizăm o serie de carbohidraţi simpli, cum ar fi zahărul.
În lumea complexă a hranei, este îmbucurător că există un principiu asupra cărora toţi par să fi picat de acord: limitarea consumului de zahăr. Aprecierile asupra gradului de nocivitate a acestui aliment diferă însă.
Unii doctori şi oameni de ştiinţă consideră că problema de bază este legată de aşa-numitele „calorii goale” din zahăr, „calorii gustoase” care ajung în organismul nostru foarte uşor şi în cantităţi mari, mai ales din băuturile răcoritoare. Zahărul ajunge în sânge rapid, metabolismul este dat peste cap şi senzaţia de saţietate va dispărea. Rezultatul? Mâncăm mai mult.
Pentru că pâinea, orezul alb şi pastele conţin totuşi şi fibre, proteine şi câţiva nutrienţi, calitatea lor nutritivă este mai mare decât a zaharurilor iar digestia – puţin mai lentă.
Pâinea albă, de exemplu, eliberează multă glucoză, aşadar glicemia creşte rapid, în schimb pastele, dacă sunt fierte mai puţin, nu vor avea acelaşi efect. Totul ţine de structura moleculară a fiecărui aliment, deşi unele conţin cam aceleaşi substanţe.
În lumea ştiinţifică există foarte multe opinii diferite privind importanţa indicelui glicemic. În timp ce unii savanţi consideră că este esenţial pentru a evalua calitatea unei diete, unii nu cred cu tărie în asta. Prof. Marion Nestle spune: „Nu cred foarte mult în importanţa sa” şi precizează că indicele glicemic este măsurat pentru alimentele consumate individual, dar ceea ce adaugi la carbohidraţii consumaţi influenţează diferit nivelul glicemiei.
„Oamenii nu mănâncă un singur aliment. Îşi pun unt pe pâine sau îşi pun brânză pe paste”. Aceste grăsimi încetinesc eliberarea de glucoză, ceea ce înseamnă că indicele glicemic al pâinii consumate cu unt este mai mic decât al pâinii consumate simplu .”
Răspunsul glicemic este de asemenea afectat de gradul şi timpul de gătire al alimentelor, de cât de masticabile sunt şi de mulţi alţi factori similari, spune Susan Roberts, director al departamentului de energie metabolică al Universităţii Tufts din Boston. Astfel, o persoană poate avea un răspuns glicemic diferit la aceeaşi mâncare gătită diferit.
Din moment ce există încă multe întrebări deschise, este greu să decizi ceea ce să mănânci. Dar se ştie deja clar că trebuie limitate cantităţile de zahăr. O altă regulă simplă de urmat ar fi: măcar jumătate din cerealele consumate trebuie să fie integrale.
Sursa: The Washington Post
Traducerea şi adaptarea: Bianca Ioniţă
